サイゾー筋トレ部

腹筋インストラクター腹筋王子カツオの「腹筋の鍛え方」腹斜筋に効く筋トレ3選

2020/03/14 08:00

ダイエット 筋トレ サイゾー筋トレ部

「腹筋でみんなを元気に」をコンセプトに活動する“腹筋インストラクター”腹筋王子カツオさんと、日刊サイゾーのコラボ企画。200以上の腹筋エクササイズを考案してきたカツオさんに、トレーニング初心者やこれからスポーツジムでダイエットを始めようと考えている人に向けて、自宅で毎日簡単にできる腹筋の鍛え方を教えてもらいます！

腹筋って何？　腹筋の種類と部位

腹筋は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つから構成されます。

腹直筋…おなかの表面にある縦長の筋肉。ヘソを中心に体を折り曲げる動きや骨盤を後ろに傾ける動きに関わっています。

外腹斜筋…肋骨から骨盤についている体の側面表層の筋肉。体を横に傾ける動きや内腹斜筋と連動して、体のひねりに関与しています。

内腹斜筋…外腹斜筋の下にある体の側面深層の筋肉。体を横に傾ける動きや外腹斜筋と連動して体のひねりに関与しています。

腹横筋…腹筋の深層にある筋肉。いわゆるインナーマッスル。内腹斜筋とともに肋骨を引き下げる、骨盤を引き締めるほか、内蔵の位置を安定させるため、ウエストの形づくりに関与しています。

効率的な腹筋の鍛え方のポイント

・慣れてきたら負荷を上げていく
同じ負荷でトレーニングを繰り返していては、筋肉はある程度は強化されても、その負荷をかけた以上の効果は認められません。慣れてきたら回数やセット数、種目を変えていくなど負荷を上げていけるといいでしょう。なんとなく運動している状態にならないようにしましょう。回数は特に決めず、「疲れたな、これ以上できないな」というところまで続けるといいです。

・鍛える部位と効果を意識する
その運動により、どのような効果が期待できるのかをしっかり意識するといいでしょう（たとえば、腹直筋を鍛えたいのにプランクを行うのは目的違いになってしまいます）。

・トレーニングは反復して行う
トレーニングは反復して行うことによって初めて効果が出るものですので、トレーニング自体を1セットやって終わりにするのではなくて、 2セット、3セットと繰り返し行うと効果的です。また、トレーニングはある一定の期間だけ集中的に行うのではなく、定期的に行えるといいです。

・呼吸を意識する
動作に合わせてしっかり息を吐いて行いましょう。

腹斜筋を鍛えよう

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋から成り、体を横に傾けたり、体のひねりに重要な筋肉。外腹斜筋は脇の筋肉を介して肩甲骨につながっているので、 肩こり対策にも関わっています。内腹斜筋は脚の内側とつながっているため、脚を閉じ骨盤底筋群も活動させることで、よりコアを意識して鍛えられることでしょう。筋肉のつき方から、ウエストのくびれづくりに大事な筋肉でもあります。

腹斜筋の鍛え方3選

■クランチツイスト
「クランチ」にねじりを加えた運動が、クランチツイストです。ツイストを加えることでより腹斜筋に刺激を加えることができます。体をたたんで、縮めて、ねじるというのが基本。内腹斜筋と脚の内側はつながっているため、脚を閉じる動きを加えることで、活動量を上げることができます。

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■シットダウンツイスト
「シットダウン」にねじりを加えた鍛え方です。上体にねじりを加え、スピードをコントロールしながら対角線上に肩を床まで下していきます。

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■サイドパイクプレス
わき腹のエクササイズ。床を手で押し、体を支えることでわき腹の活動量が上がります。そこから、曲げる→縮める→ねじるを行い、わき腹をしっかりと刺激していきます。

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腹斜筋の効果的な鍛え方のポイント

・わき腹上部は肩甲骨とのつながりを生かす
腹斜筋のトレーニングも、わき腹の上部と下部に分けると鍛えやすいです。わき腹上部はひねるトレーニングや、腕で体を支えるというわき腹と肩甲骨のつながりを生かしたトレーニングを行います。

・わき腹下部は肋骨と骨盤を近づける
わき腹下部は片側の肋骨と骨盤を近づけるように行う、わき腹を縮めるトレーニングが効果的です。

◎取材協力
【FitBox】PRIVATE GYM SHARING
2019年、東京・池袋にオープンした個室ジムシェアリング施設。セッション利用のパーソナルトレーナーや、パワーラックを独占使用したい個人トレーニーを中心に会員を増やしている。基本料金は1人1時間800円。経験や資格のあるトレーナーは「登録トレーナー制度」を利用することで、何名入室でも1時間800円で利用できる。
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