サイゾー筋トレ部

肩こりは筋トレで解消できる!?　腹筋王子カツオが教える肩こり解消筋トレ1「片手で行う猫のポーズ」

2020/03/17 09:00

ダイエット 筋トレ サイゾー筋トレ部

「腹筋でみんなを元気に」をコンセプトに活動する“腹筋インストラクター”腹筋王子カツオさんと、日刊サイゾーのコラボ企画。200以上の腹筋を使ったエクササイズを考案してきたカツオさんに、自宅で毎日簡単にできる筋トレを教えてもらいます！　今週のテーマは「肩こり」です。

・肩こりを引き起こす原因は？
・肩こり解消に筋トレやストレッチが有効なワケ
・肩こり解消のために鍛えるべき筋肉とは？
・肩こり解消筋トレ1「片手で行う猫のポーズ」（ワンハンド・キャットアンドカウ）
・肩こり解消筋トレ1「片手で行う猫のポーズ」（ワンハンド・キャットアンドカウ）のポイントと注意点

肩こりを引き起こす原因とは？

首すじ・首のつけ根から、肩・背中にかけて、張った、凝った、痛いなどの感じがし、時に頭痛や吐き気を伴うこともある肩こり。長時間同じ姿勢をとったり、猫背・前かがみなど姿勢のよくない人、運動不足、精神的なストレス、冷房などが原因となって引き起こされます（日本整形外科学会HPより）。また最近では、パソコンやスマホによる目の疲れから肩こりを感じる人も増えてきています。

肩こり解消に筋トレやストレッチが有効なワケ

肩こり改善にはマッサージ療法や温熱療法、薬物療法などがありますが、日常的に肩甲骨やクビまわりの周辺の筋肉を動かす筋トレを行うことで蓄積した疲労物質の排出を促し、血流を良くすることができます。また、疲れにくい、タフな体作りにもつながります。

肩こり解消のために鍛えるべき筋肉とは？

肩こりの原因となる筋肉は主に3つ。僧帽筋（そうぼうきん）、菱形筋（りょうけいきん）、肩甲挙筋（けんこうきょうきん）です。

僧帽筋…首の後ろから肩、背中まで広がる大きな筋肉で、肩甲骨を動かしたり、安定させる働きをします。長時間同じ姿勢でデスクワークを行っていると僧帽筋に負荷がかかり、肩こりや首のこりにつながります。また、横隔膜や肋骨の可動性が落ちることによって引き起こされる浅い呼吸も僧帽筋をガチガチに固まらせる要因だったりします。

菱形筋…肩甲骨を背骨に向かって引き寄せる動きをする筋肉。肩甲骨が背骨へ寄ることで胸が開きますが、菱形筋が弱まることで肩甲骨が背骨から離れ、猫背になったり、呼吸が浅くなったりします。また、菱形筋と関係のある前鋸筋という脇の下の筋肉も肩甲骨を安定させる役割があるためセットでアプローチするといいでしょう。

肩甲挙筋…首の後ろから肩甲骨につながる筋肉。肩をすくめたり、頭を横に向ける動きに関わっています。小さな筋肉ですが、ここが硬くなることで一緒にくっついている僧帽筋にも影響を与えます。

肩こり解消筋トレ1「片手で行う猫のポーズ」（ワンハンド・キャットアンドカウ）

腕を肩甲骨からねじる動作と上腕を上げていく動作を組み合わせることで、肩甲骨の可動域を広げるトレーニングです。僧帽筋と菱形筋にアプローチします。

（１）四つんばい姿勢になり、おなかを薄く硬くする「ドローイン」を行う。

（２）骨盤を後ろに傾けて背中を丸める

（３）背中を反らせながら、腕を前方に伸ばす。このとき腕は内側から外側にねじり、手のひらは天井へ向ける。目線は上腕の内側へ。

（４）背中を丸め、手は元の位置に戻す。

（５）回数は決めず、肩まわりがじんわりと温かくなるまで続ける。反対側も同じ回数行う。

肩こり解消筋トレ1「片手で行う猫のポーズ」（ワンハンド・キャットアンドカウ）のポイントと注意点

・背中を丸めるときは、骨盤をしっかりと後傾させる。

・肩甲骨を意識しながら腕をねじる。ドアノブを内側から外側に回す感覚で行うとよい。

◎取材協力
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