【筋トレ】腹筋インストラクター・腹筋王子カツオ流「腹筋の鍛え方レシピ」第1回 腹横筋に効く＜ドローイン1＞

「腹筋でみんなを元気に」をコンセプトに活動する“腹筋インストラクター”腹筋王子カツオさんと、日刊サイゾーのコラボ企画。200以上の腹筋エクササイズを考案してきたカツオさんに、トレーニング初心者やこれからスポーツジムでダイエットを始めようと考えている人に向けて、自宅で毎日簡単にできる腹筋の鍛え方を教えてもらいます！

目次

• ・腹筋って何？　腹筋の種類と部位
  ・ドローイン1で腹筋を鍛えよう
  ・ドローイン1で腹筋を鍛えるときのポイントと注意点
  ・ドローイン1で腹筋を鍛えることで期待される効果

腹筋って何？　腹筋の種類と部位

　腹筋は大きく4つに分けられます。表面の腹直筋、わき腹の外腹斜筋・内腹斜筋、そして、おなかの奥の筋肉、腹横筋です。

ドローイン1で腹筋を鍛えよう

　腹直筋や腹斜筋の活動は抑えて、腹横筋を刺激していく呼吸を使ったトレーニング。腹筋運動を始める上で、基礎となるものです。腹横筋を鍛えることで腹斜筋や骨盤底筋（インナーマッスル）まで効率的に動かすことができ、姿勢がよくなったり、腰痛対策になったり、ぽっこりおなかを引っ込めることができます。そして、効果的な腹筋トレーニングにつながります。

（1） 仰向けになる。膝は伸ばしても曲げてもどちらでもOK。

（2） 何度か腹式呼吸をしておなかを動かす。

（3） 10秒かけて息を吐きながら、おへその周りを引っ込めていく。このとき、おなかの表面の筋肉（腹直筋）は柔らかくしたままにする。

（4） これ以上おなかが引っ込まないというところまで息を吐き切ったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す。

（5） 5セットほど繰り返す

ドローイン1で腹筋を鍛えるときのポイントと注意点

・上から圧力をかけるイメージで行う。
・腰が反らないようにする。
・呼吸を止めない。

ドローイン1で腹筋を鍛えることで期待される効果

・姿勢改善
・腰痛予防
・ぽっこりおなかを防ぐ

◎取材協力
【FitBox】PRIVATE GYM SHARING
2019年、東京・池袋にオープンした個室ジムシェアリング施設。セッション利用のパーソナルトレーナーや、パワーラックを独占使用したい個人トレーニーを中心に会員を増やしている。基本料金は1人1時間800円。経験や資格のあるトレーナーは「登録トレーナー制度」を利用することで、何名入室でも1時間800円で利用できる。
https://www.fitbox.co.jp/

腹筋王子カツオ（腹筋インストラクター）

腹筋インストラクター。ゴールドジムを中心としたスタジオなどで腹筋クラスを行うほか、フィットネス企業での相談役などを務める。

Twitter:@fukkin_ouji

サイト：腹筋プロジェクト

ふっきんおうじかつお