【筋トレ】腹筋インストラクター・腹筋王子カツオ流「腹筋の鍛え方レシピ」第4回 腹直筋上部に効く＜クランチ＞

「腹筋でみんなを元気に」をコンセプトに活動する“腹筋インストラクター”腹筋王子カツオさんと、日刊サイゾーのコラボ企画。200以上の腹筋エクササイズを考案してきたカツオさんに、トレーニング初心者やこれからスポーツジムでダイエットを始めようと考えている人に向けて、自宅で毎日簡単にできる腹筋の鍛え方を教えてもらいます！

目次

• ・腹筋って何？　腹筋の種類と部位
  ・クランチで腹筋を鍛えよう
  ・クランチで腹筋を鍛える
  ・クランチで腹筋を鍛えるときのポイントと注意点
  ・クランチで腹筋を鍛えると得られる効果

腹筋って何？　腹筋の種類と部位

　腹筋は大きく分けて4つに分けられます。表面の腹直筋、わき腹の外腹斜筋、内腹斜筋、そして、おなかの奥の筋肉、腹横筋です。今回クランチで鍛えるのは、主に腹直筋上部です。

クランチで腹筋を鍛えよう

　腹筋運動の代表的な種目がクランチです。Vol.2のドローイングと組み合わせることで、最大の効果を発揮します。きれいなシックスパックを手に入れるためには、腹直筋を鍛えることが欠かせません。

（1） 仰向けになる。足は腰幅に開き、膝を90度に曲げる。

（2）頭に手を軽く添え、フッと息を軽く吐いておへそを背中側に近づける。

（3）その状態を保ちながらおへそをのぞき込むように背中を丸める

（4） 1秒キープしてゆっくりと元の位置に戻る

（5）回数に縛られず、「これ以上無理」というところまで続ける

クランチで腹筋を鍛えるときのポイントと注意点

・左右の足の位置がずれないようにする
・肋骨を骨盤に近づけるイメージで行う。
・頭の下げすぎに注意
・腹筋を意識しスピードをコントロールしながら行う

クランチで腹筋を鍛えることで期待される効果

・腰痛改善
・シッククスパック

◎取材協力
【FitBox】PRIVATE GYM SHARING
2019年、東京・池袋にオープンした個室ジムシェアリング施設。セッション利用のパーソナルトレーナーや、パワーラックを独占使用したい個人トレーニーを中心に会員を増やしている。基本料金は1人1時間800円。経験や資格のあるトレーナーは「登録トレーナー制度」を利用することで、何名入室でも1時間800円で利用できる。
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腹筋王子カツオ（腹筋インストラクター）

腹筋インストラクター。ゴールドジムを中心としたスタジオなどで腹筋クラスを行うほか、フィットネス企業での相談役などを務める。

Twitter:@fukkin_ouji

サイト：腹筋プロジェクト